Как отслабнах с 27 кг и ги задържах - Моята история

Днешната публикация е изключително лична и продължение на една тема, за която говорих в края на миналата година, а именно борбата с излишните килограми и как най-накрая се научих да обичам тялото си. Още тогава ви споменах, че в момента съм във форма, в която се чувствам повече от прекрасно, храня се добре и се грижа за себе си. Околните очевидно забелязват това, защото всекидневно получавам запитвания от колеги, познати и дори непознати свързани с теглото ми. Част от тях мислят, че не ям изобщо, други ме молят за някаква магическа рецепта, която да помогне и на тях. На трети пък им се струва невероятно, че можеш да отслабнеш без да се лишаваш от храна и ме гледат малко подозрително, щом заговоря за интуитивно и здравословно хранене. 

В крайна сметка осъзнавам, че разликата в това как изглеждам е видима и много забележителна (по-скоро за другите, отколкото за мен) и с радост ще споделя опита си, за да почерпите вдъхновение - ако имате нужда от такова, разбира се.

Днес няма да прочетете за поредната кето диета или пък за фастинг, лишаването от храна, нечовешки тренировки или чайове за отслабване. Няма да прочетете и за веганизъм, модерни и скъпи хранителни продукти, сложни рецепти и измислени схеми. 

Днес ще ви разкажа моята история, за промяната, за начина на мислене, за вътрешното спокойствие и удовлетворение, за изпитанието на волята и силата да кажеш - НЕ.

В миналия пост ви разказах, че неусетно за мен започнах да качвам килограми. Къде от прекалено заседяване, къде от ядене на прекалено много вредни храни. Незнанието, липсата на каквато и да е реална преценка за стойностите на онова, което поглъщам, скритите съставки, захар, бяло брашно и факта, че обичам храната, си казаха думата. 86 килограма бе теглото ми в най-тежкия ми период, при ръст от 169 см. 

Гледайки се в огледалото не съм се намирала за дебела. Знаех, че имам килограми за сваляне, но това не ми е пречило да живея пълноценен живот и не съм седяла вкъщи тъжна и мразеща съществуването си. Живях в едно такова приятно отрицание, където не се поглеждах много в огледалото и си носих едни и същи модели дрехи, които знам, че ми пасваха. Бях многократно "нежно"подканвана от близки да сваля килограми, което допълнително подхрани защитните ми механизми и бях решила, че са срещу мен, не се вълнуват от щастието и факта, че се чувствам добре. Няколко пъти започвах някакви странни плодови диети, лишавах се от храна, което само доведе до още по-голям апетит и неконтролируемо ядене. 

И така до един прекрасен ден, в който се събудих различна. Станах сутринта и реших да сложа любима розова тениска, която ми бе прекалено тясна. Огледах се в огледалото и за първи път не се познах. Ядосах се на себе си, разплаках се. В този ден и в тази секунда осъзнах, че имам нужда от промяна. Не, за да угодя на роднините или да се харесам на някого, а защото не бях аз. Този депресиран, измъчен, нещастен човек в огледалото не отговаряше на начина, по който аз се чувствах и възприемах. 

Още в същия ден реших, че отказвам да живея така дори и ден повече. Бях твърдо решена да направя промяна, не знаех точно каква и как да започна, но знаех, че никога повече няма да си позволя да се ненавиждам толкова.

Няколко месеца по-късно бях диагностицирана (в България, в Швеция личната ми лекарка твърди, че нямам такова нещо) с нарушена глюкозена толерантност (не точно същото като инсулинова резистентност, но със сходен смисъл) и това доведе към допълнителни промени, които предприех, за да огранича бързите въглехидрати в диетата си.  Ям много фибри, които не позволяват на кръвната захар да се покачи рязко, това пък от своя страна балансира хормоните (друг "проблем", който имам и за който ще говорим друг път).
Поради тази причина се наложи отново да включа меса в диетата си, които по принцип избягвах.

Ще разделя промените, които направих в три категории - храна, спорт и мислене. Смятам, че всички от тях спомогнаха за отличните ми резултати, както и за това да не се чувствам гладна, нещастна и обезнадеждена.
За мен бе важно да направя генерални промени, които да пасват на начина ми на живот, да намеря режим на хранене, който да не е поредната диета, а да превърна в навик за цял живот. Да стегна тялото си, за да нямам увиснала кожа след драстичното отслабване. Да подобря усвояването на инсулина и да предотвратя развитието на диабет.

ПО ВРЕМЕ НА

ХРАНА :

1. Изключих захарта от менюто си. И като казвам захар имам в предвид всякаква захар - кокосова, борова, сиропи - оризови, агаве, глюкоза и т.н. Потърсих други наименования на захарта и производните ѝ, чета подробно всеки етикет. Специално внимание обърнах на подправките, които се оказа, че съдържат добавена захар. Онова, което можах замених, останалото просто елиминирах перманентно.
Няма да лъжа, че беше лесно. Не беше. бях ужасно пристрастена към захарта, не си представях и ден без шоколади, вафли и бонбонки. В крайна сметка с времето се свиква и си намерих други сладки алтернативи, които са по-препоръчителни за мен и успяват да заситят глада ми за сладко.
Тъй като ям интуитивно искам да подчертая, че ако толкова много ми се яде или съм на рожден ден и ми сервират торта, просто ще ям. Няма да изям огромно парче, както преди. Няма и да си взема повторно. Но ще ям. Животът е прекалено кратък, за да си поставяме драстични ограничения. Храната освен енергия е и повод за социализиране, преживяване и усещане.

2. Не консумирам бяло брашно. Никога не съм била човек, който консумира прекалено много тестени изделия, но за сметка на това съм огромен фен на пастата във всичките ѝ форми. Може би до ден днешен това ми липсва най-много от предишния ми начин на хранене, в крайна сметка си намерих алтернативи, които ме задоволяват и не се тюхкам прекалено много,
Вместо хляб консумирам нещо подобно на тънки сухари, 100% пълнозърнесто и богато на много фибри. Правя си и домашни хрупкави сухари от семена, които са също ужасно вкусни и мога да използвам вместо сандвичи или крутони в супи и салати.
Вместо паста пък понякога консумирам спагети направени от соеви зърна - отново много богати на фибри.

3. Не ям бял ориз. Оризът винаги е заемал централно място в менюто ни и ми бе малко странно да спра да го консумирам, но определено не е нещо, което ми липсва. Замествам го с бобови изделия и леща един или два пъти седмично и към днешна дата не е нещо, за което мисля.
Наблягам на зеленчукови алтернативи - ориз от броколи и карфиол.
От време на време ако ми се дояде суши си купувам и гледам да не се тормозя излишно.

4. Не ям сушени плодове и не пия сокове, било то и пресни. Избягвам излишната захар, било то и от естествени източници.

Калории 

Броя калории съвсем повърхностно. Съвсем ориентировъчно и приблизително, за да съм горе-долу наясно, че не прекалявам с храната, но нито ползвам някакви апликации на телефона, нито записвам. Първоначално бе доста трудоемко, докато схвана точно как да го правя и ми се налагаше всяка храна, която ям да проверя и запомня, но с времето го правя все по-рядко.
Ям около 1400 калории на ден, смятам, че са ми достатъчни, за да си набавям всичко, което ми трябва и да имам енергия за работа и за живот, както и да губя тегло с нормални темпове.

Меню

Използвам шведския модел за хранене при диабет - половината от чинията да е пълна със зеленчуци, останалата половина да се състои от протеин и бавни въглехидрати. Консумирам риба поне три пъти седмично, плодове по около 1 до 2 порции дневно, заменям млечните продукти, където е възможно с други алтернативи, но не съм твърде стриктна. Предпочитам храни с нисък гликемичен индекс, гледам да се храня балансирано и редовно.
Задължително ям закуска (което е ново за мен). Обикновено или соево мляко с ядки и боровинки/малини или пък варено яйце с 2 сухара, половин авокадо, други зеленчуци и парче сирене или там каквото друго ми се е прияло.
Следобедна закуска ям също - плод с бадемово масло или някаква полезна топла напитка, ядки, някакъв сандвич с нисковъглехидратен хляб или т.н.
Обяда обикновено се състои от риба- сьомга, риба тон, скумрия, треска във всякакви форми и разновидности.  Към рибката си правя една голяма порция салата пълна с каквото ми душа поиска.
Вечерята пък винаги приготвяме семейно и гледаме да напаснем на вкусовете и на двамата. Някаква супичка, яхния, пилешко със зеленчуци на фурна и отново салата са част от онова, което често консумираме.

Въглехидрати, мазнини и протеини

Може да се каже, че до някъде ям нисковъглехидратна храна. Гледам леко да се ограничавам, но както казах ми е по-важно не да ги изключвам, а да подбирам правилните за мен въглехидрати. Спанак, аспержи, гъби, целина, моркови, зеле, домати, краставици, сладки картофи, пипер. Семена, ядки, сладки картофи, киноа, авокадо са сред другите храни, които консумирам без каквито и да е угризения, като все пак не прекалявам..
Протеини си набавям от месо, понякога от соеви култури (избягвам ги, заради проблеми с хормоните), яйца и понякога млечни продукти. Тренирам и пия добавки с нисковъглехидратен протеин.
Мазнините не ме притесняват особено много. Не ги броя и мисля прекалено. Не ям много пържено и замених олиото със зехтин и авокадово такова. Ям маслини, бадеми и всякакви други мазнини, които са полезни.

Подсладители

Не се плаша от подсладителите. Предпочитам онези, които не съдържат въглехидрати - стевия и еритриол например. Рядко консумирам аспартам - предимно в  газирани напитки ако съм навън с приятели и искам да си взема една кола. Според диетиста ми въпреки противоречивата информация за аспартам, негативни ефекти могат да бъдат наблюдавани само при прекалена консумация -  в пъти по-големи количества от онова, което човек би могъл да приеме дневно.
Намерих си кетчуп със стевия, шоколад със стевия и общо взето нищо не ми липсва. За подсладителите ще говоря в друга публикация.

Intermittent Fasting

Много актуален начин на постене, в който приемането на храна се ограничава до един определен прозорец. Дали прозореца е 6,8 или 10 часове зависи от личните предпочитания. Има някакви теории, че инсулиновите депа се разрушавали по-лесно, а и било по-лесно да се ограничават калориите, когато можеш да ядеш в определено време на деня.
Аз пробвах 16 часовите пости с 8 часовия прозорец и честно казано видях резултат. За съжаление обаче бях гладна, раздразнителна. Наложи се да огранича социалните контакти. Работя на смени, което изцяло разбута режима ми на хранене. Не можех да се храня със семейството си.
В крайна сметка за мен лично негативите се оказаха повече от ползите и спрях режима след около 2 седмици. Не съжалявам. И без него постигнах желани резултати и емоционално се чувствам далеч по-стабилна.

Чай

Пия много чай - обикновено билков или някакъв такъв по-екзотичен. По-рядко черен и зелен. Засища ме, разсейва ме да не мисля за храня и ми е супер вкусно. Не добавям нищо към него освен малко бадемово мляко.



СПОРТ

Нямам личен трньор, специална програма или план. Може би ако имах щях да изглеждам по съвсем различен начин, но държа пак да подчертая, че за мен този нов режим не е диета, не е нещо временно, а перманентна промяна, която възнамерявам да продължа до края на живота си. Избрах си фитнес, който да отговаря на работното ми време, тоест да мога да ходя в 10, 11 вечерта, да е близо до нас. Купих годишен абонамент, който да не ми даде възможност да се откажа и да зная, че съм си дала парите за нещо и трябва да го оползотворя.
Тренирам през ден (почти редовно и аз съм човек и понякога просто ме мързи). Задължително правя кардио преди всяка тренировка, като варирам между стълби, пътека, колело и там всякаквите нови сложни машини, с които фитнеса разполага. Първите 5 минути загравям, след което усилвам темпото до максималния за мен пулс. Гледам да се чувствам задъхана и да ми стане топло. След което последните 2-3 минути леко отпускам и оставям пулса ми леко да падне. Обикновено правя кардио около 20-30 мин.
След което правя упражнения с тежести за горна част, долна част и корем. Гледам да ги редувам, но се доверявам на това как се чувствам и къде имам нужда от прогрес. Сменям машините, тежестите, пробвам нови неща и варирам, както ми дойде и усещам, че тялото ми издържа.
Разхождам се много, извеждам кучетата на по-дълги разходки. Ходя пеш на работа или на поход в гората. Правя йога, когато не тренирам във фитнеса. 

МИСЛЕНЕ


Абсолютно нищо от онова, което ви казах до момента няма да има смисъл без правилна нагласа и начин на мислене.
Аз категорично отказвам да спазвам диети, не ме вълнува кето вълната (зная, че много хора виждат добри резултати, на този етап обаче предпочитам за себе си друг вариант), не се ограничавам, не си поставям невъзможни граници и в крайна сметка ако толкова много ужасно ми се яде нещо - просто ще ям. Не всеки ден и не в големи количества, но ще.
Слушам тялото си, не преяждам - спирам да ям, когато съм сита. Казвам без никакъв проблем не на бисквити, торти, кремове, сметани и всякакви такива неща, които вече не са част от режима ми за хранене. По поводи пък си се отпускам и не си го слагам на сърце.
Не се тормозя, не се чувствам виновна, не тренирам екстра много, защото един ден съм изяла 2 лъжици фъстъчено масло, вместо 1.
Не слушам какво ми говорят хората (които имат мнение по всякакви въпроси, включително, че вече съм много слаба и трябва да се спра), Не се вглабявам да чета прекалено много информация в интернет. Повечето е противоречива и ми влияе зле. Не следвам модерните в момента диети на сокове с целина, мазнини, всякакви там експерименти и прочие.
Посещавам диетист от време на време, с който дискутираме онова, с което се храня, всякакви въпроси, които имам относно яденето, уча се на това кое и как е добре за мен.
След поредната ни среща днес той ми каза следното - отслабването, хормоните и инсулина са физиологичната част, която е разбира се много важна. Психологичната обаче е не по-малко важна. Изключително много резонира с мен и ми е мотивация да продължавам да се грижа за себе си по един разумен, балансиран и правилен за МЕН начин.

Вълшебна формула няма. За да отслабне човек трябва да изразходва повече енергия, отколкото приема. Не винаги полезната храна е правилната за всеки. Здравословната храна не е и винаги подходяща за сваляне на килограми.
Изисква се търпение, постоянство и позитивна нагласа. Не всичко работи за всеки и е добре човек да се довери на специалисти, когато има специфичен проблем. Хранителните добавки са важни (и за тях ще направя публикация). Интернет е невероятно средство за получаване на информация, но е важно да сте ужасно критични към източниците, на които се доверявате. Клинични изследвания, експерименти, факти са онова, което трябва да е водещо при една генерална и перманентна промяна. Здравето е нещо, в което се инвестира и време и енергия и пари. Не е лесно, не е бързо, не е безпроблемно. По пътя се допускат грешки, има моменти на отчаяние, на забавени резултати, на отпускане и обезкуражаване. Аз лично не се плаша от тези трудности, изправям се и продължавам напред.
И така... 27 килограма до момента. 4 до заветната цел.